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運動可以促進血液循環嗎 ? 發問者：版主 ( 初學者 1 級)
發問時間：2005-09-22 09:21:48
解決時間：2005-09-22 13:34:26
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回答：4 評論： 0 意見： 1
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運動可以促進血液循環嗎 ?
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回答者：安咕 ( 研究生 5 級 )
回答時間：2005-09-22 10:19:05
[ 檢舉 ] 中壯年的概要
檢視圖片本文所指之中壯年是指20歲至60歲之間的人。人體的骨骼、肌肉、中樞神經系統、心臟血管系統等由從小生長發育至20歲左右，均達發育完成階段，之後就會逐漸的下降，特別是在35歲左右開始，就會感覺到體力衰退，步入40歲之後，罹患癌症、高血壓、糖尿病等的成人有逐漸增加的現象。因此可知隨著年齡的增長，各種器官的形態開始發生變化，與體力有關的肌肉神經系統、呼吸循環系統等的機能曲線從高峰開始下滑，工作和家庭的負擔曲線卻開始上升。以下分幾點來說明。
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一、 生理層面
檢視圖片（一）心肺耐力
心肺耐力由20歲開始直線下降，20歲到60歲之間其最大攝氧量每年以1﹪的速度減少。在10年內運動時的最高心跳數減少3.2﹪、最大心輸出量減少8.4﹪。
（二）肌力、肌耐力
握力、肌力等由40歲開始下降，特別是背肌力，肌耐力的衰退比肌力來得更早，且程度也較明顯。人體股外側肌的肌纖維由30歲開始到50歲時，約是以每年0.5﹪慢慢的減少，之後會以每年1﹪快速的減少。肌纖維的萎縮、減少和運動神經細胞的變化有關。 檢視圖片檢視圖片
檢視圖片 （三）柔軟度、敏捷度和平衡能力
敏捷度和平衡能力可以反應神經機能。隨著年紀的增加，平衡機能逐漸的下降，老年人常跌倒就是例子。男性的全身反應時間由30歲開始逐年的增加。柔軟度由20歲開始到40歲之間快速的下降，因為隨著年紀的增加，關節硬化，柔軟度變差，關節活動減少。
（四）身體組成
隨著年齡的增加若無適當的運動，體重增加，皮下脂肪和內臟脂肪的百分比也增加，這會提高罹患慢性疾病的機率。
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檢視圖片二、心理層面
男性一直是在社會的價值期望中長大，事業的成就肯定他，家裡的妻小依賴他，讓他覺得自己的存在是很有價值的。但是到了35歲以後，許多客觀環境的轉變，讓男人開始面臨了自我價值的危機，對未來的人生、自己存在的意義生質疑，內心倍感掙扎，壓力也相對的增加。
第二節 中壯年常見的疾病
檢視圖片一、慢性疾病
一般男性到了中壯年比較容易罹患成人病，主要是由於缺乏運動，再加上坐式生活習慣，而形成肥胖。男性大都形成蘋果型身材，就是容易在腹部檢視圖片周圍堆積脂肪，內臟脂肪比較多，這會較容易罹患心血管疾病。隨著年紀的增長，除了體能的發展由巔峰開始走下坡之外，若是再加上肥胖的話，則很容易罹患高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病、罹患骨質疏鬆症、下背痛、肩頸疼痛、五十肩等，由於上述之疾病將會在其他各章節中說明，在此僅針對五十肩加以詳述。
檢視圖片二、五十肩
肩關節是由肌肉、韌帶、肌腱和關節等所組成的複雜懸垂構造，這種構造維持著平衡，形成圓滑可動性及安定性。五十肩常發生在40歲至60歲左右的中年人。
五十肩發生的原因有多種且尚未明瞭，可能是外傷、身體老化、肩關節失用、不檢視圖片當推拿、或是肩關節周圍的關節囊、肌腱、韌帶等軟組織發炎、反射性交感神經萎縮等，而使肩關節不能主動或被動做完全的關節範圍活動。初發時常感肩膀酸楚難忍、局部怕冷、夜晚疼痛加劇，甚至睡時痛醒，且疼痛感會向頸部及上肢擴散，此時上肢活動困難（如：穿衣、搔背、梳頭髮），這急性疼痛可能由於上肢不動或減少肩關節活動來減輕疼痛，但相對的，會因此造成肩關節活動空間更加的緊縮，此時肩胛骨會代替肩關節的活動，因此形成肩關節後面疼痛。再者，若是因為肩關節囊膜發炎所引起的五十肩，也會因怕痛不敢移動手臂，而形 成肩周圍肌肉的萎縮，若關節長久不動，就再也動不了。
第三節 運動對中壯年的影響
檢視圖片在此說明運動對35歲以後中壯年的一般身體方面及五十肩影響。
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（一）生理方面
1、心肺耐力
運動可改善心肺耐力、增加血液攜帶氧氣的能力、改善血液循環、增加肌肉內微血管的密度、減緩心肌老化的速度、避免發生心血管疾病。
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檢視圖片2、肌力、肌耐力維持及改善肌肉的質量、彈性和強度、骨骼及韌帶的力量、減少因老化所造成的肌力衰退、減少及預防傷害的產生。增加肩關節周圍的肌力及肩關節的活動空間，減緩肩關節的緊縮狀況。
3、柔軟度
預防關節的僵硬及粘黏、保持肌肉的彈性、身體活動較靈活、減少運動傷害、避免下背痛及肩頸疼痛。
檢視圖片 4、身體組成
降低體脂肪的百分比和增加去脂體重。增加去脂體重，則可以增加基礎代謝率、增加熱量消耗，有助 於維持理想體重以及幫助改善外觀。
5、提高免疫能力
運動促進血液循環，提高免疫能力，減緩全身生理方面的老化。
（二）生化方面
根據研究指出，適當的運動可以降低總膽固醇、三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇，提升高密度脂蛋白膽固醇，降低動脈粥狀硬化以及心血管疾病之罹患率。
（三）心理方面
1、自我方面
運動可以釋放來自外界的壓力和緊張感、放鬆心情、提升睡眠品質、減少憂鬱感、增加自信心、有助於心理健康、提升健康的人生觀。
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2、社交方面
運動可以增進彼此之間的互動，增進友誼，擴展社交範圍和文化網路。
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第四節 運動計畫內容的範例
檢視圖片例子一
張先生今年45歲，已婚，175公分，78公斤，在公司上班，無不良嗜好，最近常覺得容易疲勞，到醫院作健康檢查時，沒有任何疾病。
一、運動前的準備
由於在醫院檢查時，並無任何疾病，所以進行一般人的運動前簡易身體檢查表。
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二、體能檢測
接受國民體能檢測之後，將張先生所測的值和國民體能檢測常模比較，發現身體質量指數為78÷(1.75)×(1.75)＝25.5，根據肥胖定義是屬於體重過重。同時，心肺耐力、肌力、肌耐力及柔軟度等也比較差，可知張先生的體能有待加強。
三、運動計畫的內容
建議張先生應加強全面的體能，可以一天進行有氧運動，隔天進行肌耐力運動，輪流交替進行，或是同一天將有氧運動和肌耐力運動同時進行。
（一）肌力動作的介紹
1、手臂屈曲：雙腳站開與肩同?，雙手拿寶特瓶，掌心朝前，手肘先伸直，再彎曲，再回復手肘伸直的姿勢。（圖3-4-1）
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2、肩部側平舉：雙腳站開與肩同?，雙手拿寶特瓶，掌心朝內，手臂伸直，由體側舉至水平，再回到原來的位置。（圖3-4-2）
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3、屈膝半蹲步：雙腳站開比肩?，腳尖朝外成45度，膝蓋彎曲，使大腿平行於地面，上半身保持正直，再回復站姿。（圖3-4-3）
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4、屈膝仰臥起坐：平躺，雙手在胸前交叉，膝蓋彎曲，腳底平貼地面，利用腹肌收縮使肩胛骨離開地面即可，再回復平躺。（圖3-4-4）
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5、正躺抬臀：平躺，雙手放在體側，膝蓋彎曲，腳底平貼地面，用力使臀部離開地上，收腹夾臀，再回復平躺。（圖3-4-5）
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（二）張先生的運動計畫
檢視圖片 1、運動對象：一般中壯年且無任何不可運動的危險因子。
2、運動目的：增強全身肌耐力。
3、運動種類和項目：建議以全身性的重量訓練為主在手上拿啞鈴或裝水的寶特瓶增加負荷。有氧運動以慢跑為主。（圖3-4-6）
4、運動強度：運動自覺量表13到16之間。
5、運動時間：含熱身運動、主運動、緩和運動。
6、運動次數：每個動作反覆12-20下，進行2-3組，組間休息60秒。
7、運動頻率：一週進行至少3次，逐漸增加到每天執行。
8、進步率：每6週再進行國民體能檢測一次。
9、重新設計計畫內容：在6週後，視個人的進步狀況加以增加重量、增加次數（但一個動作的總次數若超過20次，即增加重量）、增加動作種類。
檢視圖片（三）其它相關注意事項
請參閱運動時的注意事項。
（四）張先生的運動課表
1、第一到第六週
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2、第七到第十二週
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檢視圖片例子二
王先生今年45歲，已婚，178公分，80公斤，在公司上班，無不良嗜好，最近手臂舉起時覺得有些疼痛、不舒服的感覺。到醫院作健康檢查時，發現有輕微五十肩，此外沒有任何疾病。
一、運動前的準備
由於在醫院檢查時，發現除了輕微五十肩之外，沒有任何疾病。所以進行一般人的運動前簡易身體檢查表。
檢視圖片二、體能檢測
由於王先生有輕微五十肩，所以接受簡易的肩關節活動測量，測量方法是在牆上貼一張紙，手上拿一隻筆，將手上抬至最高點，劃一橫線，前、側方均需測量，在測量時，需小心及注意檢測時，是否有疼痛情形發生。
三、運動計畫的內容
王先生有輕微五十肩，所以他應先加強肩關節的肌力和柔軟度，待改善五十肩情形之後，再增強體能。
（一）五十肩的肩關節運動介紹
1、等張肌力訓練（肩部動作）
（1）肩部側平舉：雙腳站開與肩同寬，雙手拿寶特瓶，掌心朝內，手臂伸直，由體側舉至水平，再放下。（圖3-4-7）
（2）手臂前推：雙腳站開與肩同寬，雙手拿寶特瓶，掌心朝下，手臂平行地面，手肘彎曲呈直角，手臂維持在水平的高度，手向前推伸直，手腕在胸前交叉，再回復手肘彎曲的姿勢。（圖3-4-8） 檢視圖片檢視圖片
（3）肩部前舉：雙腳站開與肩同寬，雙手拿寶特瓶，掌心朝後，手臂伸直，由體側舉至水平，再放下。（圖3-4-9）
（4）肩部上舉：雙腳張開與肩同寬，雙手拿寶特瓶，掌心朝前，手肘先彎曲呈直角，手臂向上伸直，再回復手肘彎曲的姿勢。（圖3-4-10）
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2、關節可動範圍訓練
（1）肩胛骨動作
肩膀向前配合上臂內旋，儘量將肩胛骨往兩旁拉開，肩膀上提靠近耳朵，肩膀往後繞配合上臂外旋（擴胸、兩肩胛儘量內夾），肩膀放鬆還原，這樣算一次。要領是肌肉儘量放鬆，幅度儘量放大放慢，配合肩膀向前向上向後時吸氣，放下時呼氣。（圖3-4-11）
（2）鐘擺動作
雙腳站開與肩同寬，略為彎腰，令患側上肢自然下垂，然後做前後、左右、順逆時鐘的甩動，動作由小漸大，若疼痛的很厲害，可只做前後甩動，要領是肌肉要放鬆，亦可手持重物（拿啞鈴或裝水的寶特瓶），以提高效果。（圖3-4-12） 檢視圖片檢視圖片
（3）手指爬牆動作
正面（或側面）面向牆，以手指爬牆，並將身體貼近牆壁，可在牆上做記號，看看是否一天比一天進步。（圖3-4-13）
（4）向後拉手動作（拉棒動作）雙手各執木棒（或雨傘）之一端，木棒直立，在背後，兩手一上一以健側拉牽患側，朝關節活動受限的方向伸展，要領是要以持續穩定的力量牽引，切記不要突然猛力硬拉。（圖3-4-14） 檢視圖片檢視圖片
（5）摸耳朵動作
身體自然站立，以緩慢的速度，將手指從耳垂的位置由後向上摸，再繞回耳垂，這樣算一次。（圖3-4-15）
（6）拿取高物的動作
將物品放置較高處，練習伸直手，以緩慢的速度，將物品從高處拿下，再放回，這樣算一次，切記不要突然高舉過頭。（圖3-4-16）
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（二）王先生的運動計畫
1、 運動對象：罹患輕微五十肩者。
2、 運動目的：增加肩關節周圍的肌力和活動空間。
3、 運動種類和項目：肩部動作，再加上進行關節可動範圍訓練，而且先以徒手做動作，然後再在手上拿較輕的啞鈴或裝水的寶特瓶以增加強度。
4、 運動強度和次數：每個動作反覆12-30下，進行2-3組，組間休息60秒。 檢視圖片
5、運動時間：含熱身運動、主運動、緩和運動。
6、運動次數：剛開始時每天1-2次，之後再逐漸的增加至3次。
7、運動頻率：一週’進行至少3次，逐漸增加至每天執行。
8、進步率：4-6週以後，再測量肩關節活動度加以評估。
9、重新設計運動計畫內容：在4-6週後，手臂在上舉時已不再有疼痛的感覺時，則表示已經完全好了，則建議回到張先生的運動計畫內容，重新設計。若是手臂在舉上仍有些疼痛，但肩關節活動空間比一開始有進步，則表示這運動計畫可以繼續實施，增加次數（但一個動作的總次數若超過30次，即增加重量）、或增加一天內運動的頻率。如果在進行了三個月以上，肩關節仍無明顯改善效果，則需到醫院尋求醫師的協助。
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（三）其它相關注意事項
1、在肩關節很痛時先不要運動，待較緩和後才開始運動。
2、運動前可先對肩關節施予熱敷，以減緩疼痛，改善局部血液循環，增加局部組織的延伸性，使關節活動度運動的療效更發揮，避免產生運動傷害。做動作時，應以緩慢的速度進行。
3、首先實施的運動應以肩部動作為主，待一、二週過後，覺得比較適應時，再進入增加關節可動範圍訓練的動作，千萬不要操之過急，不宜過量，時間也亦不應太長，否則會使肌肉和關節受傷，適量而且經常性的運動才是最有益的。 檢視圖片檢視圖片
4、運動時感到痛楚或不舒適，如：極度氣喘、作嘔作悶、頭暈等，應立即停下休息，並向醫生求助。
5、做完肩關節運動訓練後，隔天肩膀更痛、不舒服，應該減少運動量。隔天肩關節活動角度一點也沒有增加時，就要多做幾下，根據自己的狀況，隨時做調整。 檢視圖片
檢視圖片6、減少提重物，避免不當的姿勢，或突然將手高舉過頭，以減少肩關節的壓力及傷害。
7、在運動時或運動後，肩關節之骨骼肌肉狀況更惡化，則應暫時停止運動，並就醫。
8、避免維持同一個姿勢過久，會使關節僵硬。
（四）王先生的運動課表
1、第一到第六週（先以徒手做動作）
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2、第七到第十二週
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001
回答者：◎無名知識家◎ ( 初學者 3 級 )
回答時間：2005-09-22 09:23:50
[ 檢舉 ]
適度的運動可以促進血液循環，增進身體機能，預防疾病發生，使能應付日常生活中的工作，而不覺得自己逐漸衰老，進而達到健康與快活的人生
參考資料：
http://www.webhospital.org.tw/essay/essay.html?pid=9077&category=%C2%E5%C3%C4%AFe%AFf
002
回答者：welsh全民情聖 ( 實習生 4 級 )
回答時間：2005-09-22 09:25:13
[ 檢舉 ]
運動知識在追求健康美的瘦身計劃上，運動不可或缺的一環。以下乃關於運動的效果，或節食中的運動方法等概述。一、最好能持續運動20分鐘以上（o）運動時，最初被利用做為能量源的是貯存在血液或肌肉中的多醣。脂肪開始被消耗是約在十分鐘以後。因此，如果期待燃燒妳的脂肪，則一定要連續運動20分鐘以上。再者，脂肪的燃燒需要大量的氧，因此為了有效的燃燒身體的脂肪，則最有效的是能讓身體一邊緩慢活動，一邊吸入大量氧氣是最有效減肥的方式，例如：走路、或是游泳等有氧運動。 二、運動到流汗就會瘦（x）單只是進入三溫暖來大量排汗，也無法期待能夠有效的燃燒脂肪或增加基礎代謝量。但是如果是藉由運動來排汗，則多少會有一些瘦身效果。但與其做一下子即逼出汗水的激烈運動，我們反而更推薦像走路那種微出汗程度的運動，因為能持續較長的時間才是重點。三、減肥只要控制飲食，不須做運動（x）在減少脂方面，限制飲食比運動來得有效。但是，如果光只是因限制飲食而瘦下來，基礎代謝量仍然很低的話，很容易胖回來。因為只是減少脂肪，肌肉也萎縮了，基礎代謝量也會變低。因此，利用運動來活化肌肉強度並瘦身，才是不可或缺的方法。全身的脂肪都會一點一點的變小。四、做腹部運動可以瘦下來（x）光靠做腹部運動就想去掉腹部的脂肪，是不可能的。因為瘦下來的時候，是全身的脂肪都會一點一點的變小。倒是利用鍛鍊特定部位，來拉緊該部位的肌肉可行的方法。如果期待能實現苗條美麗的夢想，請務必要配合肌肉訓練以及有氧運動的進行。
五、肥胖是肌肉變成脂肪造成（x）過了成長期之後，脂肪細胞的數量不會再有所增減。所謂的肥胖是脂肪細胞的肥大狀態而言。肌肉不可能轉變成脂肪細胞而變胖。六、運動一定要做到筋疲力盡才行（x）長時間運動後疲勞隨著而來，體內稱為乳酸的疲勞物質會增加，當乳酸積存在肌肉中時，會形成肌肉疲勞，反而會阻礙脂肪的燃燒。因此，疲勞並不是使脂肪大量燃燒的原因。 七、按摩會減少脂肪（x）按摩與搓揉並不會使脂肪分解。它只能使肌肉的疲勞緩和，並促液循環。但經由按摩調整身體的狀況後較容易繼續運動，這倒是按摩的間接效果。 八、運動一定要每天做才有效（x）即使不是每天，只要運動多少都會有效果。但一樣的一個小時，與其每周進行一次，還不如分成兩天，也就一個禮拜二次（每次三十分鐘）來得有效。經由一定的間隔且持續的進行運動，也比較容易調整身體的狀況。 九、在脂肪燃燒上，啞鈴體操是訓練肌肉最有效的方式（x）脂肪較容易燃燒的方式是走路或游泳等溫和的全身運動。另一方面，啞鈴體操等等的肌肉力量訓練則給予肌肉刺激有效的強化，並增加肌肉。藉由這種方式以增加基礎代謝量。十、運動最好是空腹時進行（o）所謂的脂肪，可說是肌餓時貯備能量的來源，空腹時由於處在輕微的肌餓狀態中，便會使用儲的能量而燃燒。儘管如此，如果都不吃東西而只而只是做運動，這也是很笨的方式。最好是在用餐後的兩個時後運動。而且儘可能選在一天中新陳代謝最活潑的時段中進行。
參考資料：
http://home.kimo.com.tw/candy4433/ga060.htm
003
回答者：羽凡 ( 初學者 5 級 )
回答時間：2005-09-22 09:27:55
[ 檢舉 ]
1.簡易運動
不論是氣功、簡易按摩、有氧運動，都有助於血液循環。運動並不是要累得半死才叫運動，而是隨時隨地動一動。只不過要有計劃性、規律性的運動，才有較明顯的效果呦。
2.「血液循環」有密招
維他命C不僅能抗氧化、美麗我們的肌膚，對血液循環也有正面的幫助喔。因為維他命C是促進膠原組織完整的大功臣，可以藉維持血管的彈性，而協助血液循環的正常運作。
還有魚油、維他命E、銀杏，也都是促進血液循環的小幫手，不僅可適當稀釋血液濃稠度，使血液循環順暢，亦可間接協助代謝廢物的排除
每天做適量的運動 可以使身體更強健!疾病不染身喔!
參考資料：
http://www.epochtimes.com.tw/bt/5/8/10/n1014132p.htm 1
001 意見者：ㄚ魯 ( 知識貧民 )
發表時間：2005-09-22 09:28:25
[ 檢舉 ] 運動基本上是能增進血液循環ㄉ,原因無他,運動時因為身體有在勞動所以心臟會加速跳動,呼吸會急促,體溫會升高,這都會促進血液流動ㄉ速度. 1 發表意見發表意見字數已達上限，要改成發表評論嗎？ 發表 取消
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